El síndrome de sobre-entrenamiento o “overtraining” (síndrome: conjunto de síntomas y signos) es lo que provoca en un deportista fatiga prolongada y crónica y baja performance, causadas por el estrés que provoca el entrenamiento excesivo sin una recuperación adecuada. La recuperación requiere reposo y una re-estructuración del programa de entrenamiento, por un período estimativamente superior a 3 meses. Pero no se confundan – cualquier sesión de entrenamiento provoca un estado de cansancio o leve fatiga. Este estado no debe ser confundido con sobre-entrenamiento, que es un estado de fatiga crónica y generalizada.

Otros factores estresantes (sociales, educacionales, laborales, económicos, sentimentales, nutricionales) pueden contribuir negativamente a este síndrome. El sobre-entrenamiento puede ser definido como un desequilibrio entre entrenamiento y recuperación – es una condición física, actitudinal y emocional que ocurre cuando el volumen e intensidad de entrenamiento de un individuo excede su capacidad de recuperación. La persona deja de progresar e incluso puede empezar a perder fuerza y estado físico. El sobre-entrenamiento es un problema común en el entrenamiento con pesas, pero es también comúnmente experimentado por velocistas, futbolistas y otros atletas.

Un estado diferente, aunque a veces puede confundirse con el sobre-entrenamiento, es el “overreaching” (que puede traducirse como “extralimitación”; es ir más allá de la meta que uno debe o quiere alcanzar, lo cual puede terminar siendo contraproducente o no). El “overreaching” es lo que se considera el período de choque del meso-ciclo que un entrenador prepara para su deportista.

Como parte de un programa de entrenamiento, para estimular un rendimiento todavía mayor del deportista, existe lo que se llama el período de choque. Éste no dede ser considerado como un “sobre entrenamiento intencional”, ya que nunca se deberá pasar la barrera que llegue a provocar una fatiga crónica. El período de choque es siempre seguido por el período de supercompensación, un período de reposo o de disminución de la intensidad del entrenamiento, para compensar por el exceso de entrenamiento durante el choque, el cual durará de una a dos semanas.

Las mejoras en fuerza y estado físico ocurren sólo luego del período de descanso que sigue al período de entrenamiento duro (“período de choque”). Este proceso de supercompensación puede tomar días o semanas en completarse, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, y es una parte vital del entrenamiento si no se quiere terminar en un estado de sobre-entrenamiento. Si no se toma el descanso necesario, la regeneración completa no ocurrirá. Si este desbalance entre entrenamiento excesivo y descanso inadecuado persiste, la performance del individuo eventualmente se estancará y declinará.

Para poder diferenciar los términos que hemos mencionado en Inglés, diremos que el “overtraining” es el entrenamiento pesado sin recuperación adecuada (patológico) y el “overreaching” es el entrenamiento pesado con recuperación adecuada (con supercompensación).

Por lo tanto, de acuerdo con lo explicado anteriormente, una sesión de entrenamiento, puede llevar al aumento en la aptitud física o al aumento de la fatiga. La fatiga es crónica y persistente. En lugar de mejorar la performance día a día, una persona fatigada no rendirá en su entrenamiento como debería y comenzará a ir cuesta abajo.

El interrogante más relevante para preparadores y atletas es cómo elaborar un programa de entrenamiento que produzca una performance máxima con un mínimo de riesgo de aparición de sobre-entrenamiento.

Entre los varios tipos de entrenamiento existentes, el HIIT o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad, que consiste en algunos minutos de ejercicio intenso repetido varias veces, a modo de rounds, con períodos cortos de recuperación, es el más probable precipitador de sobre-entrenamiento. Para dar un ejemplo, en términos de fatiga con este tipo de entrenamiento mencionado, un velocista puede fatigarse en segundos debido a los  elevados niveles de lactato, mientras que un maratonista puede llegar a la fatiga a las 2 horas de haber empezado la carrera aproximadamente, debido a la depleción de glucógeno.

Un leve sobre-entrenamiento puede requerir unos cuantos días de descanso o actividad reducida para restaurar por completo el estado físico de un atleta. Si no se le da una rápida atención al estado de agotamiento en desarrollo y el atleta continúa entrenando y acumulando fatiga, la condición resultará en un verdadero overtraining que persistirá por muchas semanas o incluso meses.

SÍNTOMAS DE SOBRE-ENTRENAMIENTO

Para clasificar a un atleta o deportista como sobre-entrenado debemos prestar atención si ellos estuvieran con baja performance y gran fatiga. Si además de estos indicios, el deportista se  queja de sentir cansancio durante el reposo, desmotivación, falta de energía y espíritu competitivo, desánimo e incompetencia para las tareas, desequilibrio emocional, pérdida de la libido y presenta frecuentes lesiones y/o infecciones, es más que obvio que está sufriendo un sobre-entrenamiento. Estos síntomas son frecuentemente acompañados de aumento de la ansiedad y depresión (90%), irritabilidad (70%) y problemas de sueño (90%), incluyendo pesadillas y sueño intermitente. Hay también registros de pérdida de apetito y fuerza, músculos extremadamente doloridos y transpiración excesiva.

El sobre-entrenamiento ocurre con más facilidad si el individuo está simultáneamente expuesto a otros factores estresantes, tanto físicos como psicológicos, como desfasaje de horarios, enfermedad en curso, exceso de trabajo, menstruación, nutrición deficiente, etc. Es un problema que aparece en muchos deportistas de alto rendimiento, particularmente en fisicoculturistas o bailarinas de ballet, que se embarcan en entrenamientos intensos mientras limitan su ingesta calórica.

Un número de posibles mecanismos fisiológicos que desencadenan el sobre-entrenamiento se proponen a continuación:

• Se produce un micro-trauma en los músculos más rápido de lo que el cuerpo puede recomponerlos.
• Los aminoácidos son usados más rápidamente de lo que son suplementados en la dieta. Esto suele llamarse “deficiencia proteica”.
• El cuerpo se encuentra deficiente de calorías y el número de tejidos musculares que se rompen se incrementa.
• Los niveles de cortisol (la “hormona del estrés”) se encuentran elevados por largos períodos de tiempo.
• El cuerpo pasa más tiempo en estado de catabolismo que en estado de anabolismo (posiblemente como resultado de niveles elevados de cortisol).
• Tensión excesiva en el sistema nervioso durante el entrenamiento.

El entrenador o profesional del área de actividad física o deportiva debe estar atento a sus alumnos, justificando así su trabajo, planeando en forma correcta el entrenamiento para que no sufran estas consecuencias y deban parar el entrenamiento por semanas o meses, y eventualmente hasta un año en casos graves. La importancia del estudio del sobre-entrenamiento está en preservar la carrera, y principalmente la integridad fisiológica de los atletas, sean de alto nivel o no.